10 råd og øvelser mod eksamensangst
Eksamensangst kan slå pusten ud af selv den mest flittige og pligtopfyldende studerende. Det kan holde dig vågen om natten - og få dig til at lede efter skolens toiletter i sidste øjeblik inden, du skal ind til det grønne bord.
Det er helt normalt at lide af eksamensskræk. Men det er ikke rart.
Nogle har held med at vende nervøsiteten til noget godt. At sige: Jeg skal vise dem, at jeg kan det her, skal jeg! Og bruge suset af adrenalin til at præstere endnu bedre.
Er du ikke en af dem, er der alligevel håb forude. Vi har samlet de bedste råd og øvelser til dig, der kæmper med angst for eksamen.
Hvorfor får man eksamensangst?
Angst er en naturlig og medfødt reaktion, der bliver udløst, når du bliver udsat for en fare. Det er en reaktion, der findes hos både mennesker og dyr, og du er udstyret med den for at kunne aktivere dig selv til enten at kæmpe eller flygte, når du befinder dig i en farlig situation.
Men prisen for at være udstyret med denne urgamle reaktion er, at den også kan blive udløst i situationer, der rationelt set ikke er farlige: F.eks. når du skal til eksamen.
Når du oplever eksamensangst, får dine følelser og din kropslige reaktion lov til at dominere over din fornuft. Eksamensangst er i for sig fuldstændig irrationelt, for du er jo ikke i livsfare i eksamenslokalet. Men det kan være svært at tøjle din angst med fornuft, fordi du oplever en række angstsymptomer, der fortæller dig, at der er noget at frygte.
Årsager til eksamensangst
Det er vidt forskelligt fra person til person, hvad eksamensangst skyldes. Måske du ikke har forberedt dig godt nok, eller du forstår ikke det stof, du skal op i. Din eksamensangst kan også hænge sammen med præstationsangst, høje forventninger og perfektionisme eller en usikkerhed på dig selv.
Hvad er symptomerne på eksamensangst?
Symptomerne på eksamensangst kan være både fysiske og psykiske. Du kan opleve et følelsesmæssigt ubehag, der kan spænde lige fra at være en smule urolig til at gå i panik. I kroppen vil du måske mærke hjertebanken, kvalme, dine hænder kan begynde at ryste, og du får åndenød.
Dine mentale og kropslige symptomer kommer nemt til at forstærke hinanden, og det forstærker også din frygt for ikke at kunne huske pensum, at du ikke kan svare på censors spørgsmål, at den berømte klap går ned, eller at du dumper.
10 råd og øvelser mod eksamensangst
Symptomer på eksamensangstKraftig og hurtig hjertebanken
Trykken for brystet
Følelse af åndenød
Mundtørhed
Sveden
Muskelspændinger
Rysten på hænder og stemme
Kvalme
Diarré
1. Bliv bevidst om dine tanker
Har du tanker om alt det, der kan gå galt til eksamen? En metode til at komme din eksamensangst til livs er at identificere dine katastrofetanker. Find ud af, hvad det er, du er bange for og tænke tanken til ende. Ved at blive bevidst om dit tankemønster, bliver det også nemmere for dig at bryde det. Vurder hvor realistisk dine tanker er. Sandsynligvis har de intet hold i virkeligheden. Og se så, om du ikke kan erstatte dine forestillinger med et mere realistisk og positivt billede af, hvordan din eksamen kommer til at gå.
2. Øv dig foran andre
Træn at holde oplæg foran andre. Det kan være foran en enkelt ven, din studiegruppe eller måske hele din klasse. Jo flere succesoplevelser du har med at fremlægge, jo mindre angstprovokerende bliver det, når du skal gøre det til eksamen.
3. Lev sundt
Eksamensangst er en stressreaktion, og din krop fungerer dårligere under stress. Derfor er det en god idé at leve sundt i eksamensperioder: mindre kaffe, mindre alkohol, sund mad, søvn og daglig motion.
4. Snak om din angst
Det kan hjælpe at sætte ord på din angst. Så virker den mindre farlig, og du vil måske finde ud af, at andre har det ligesom dig. Snak med dine medstuderende om din nervøsitet for eksamen, og del det også gerne med din klasse og underviser.
5. Lad være med at overforberede dig
Bruger du de fleste af døgnets vågne timer på at forberede dig til eksamen? Det er en dårlig taktik. Overforberedelse gør dig kun udmattet. En bedre strategi er at lære dig selv en god studieteknik og sætte dig ind i, hvordan du husker det, du har læst allerede ved semesterstart. Det er aldrig for sent at lære nye og bedre teknikker. Skal du snart til eksamen, er det måske nu, du skal indarbejde nogle gode læsevaner.
6. Få styr på det praktiske
Sørg for at have styr på alle praktiske informationer omkring din eksamen, inden dagen oprinder. Hvilket lokale skal du være i? Hvor lang er forberedelsestiden? Hvilke hjælpemidler må du have med? Find ud af, hvornår du skal hjemmefra og hvilken bus du skal med. Må du have mad og drikke med, så hav det klar dagen inden.
7. Læg en taktik for dagen
Find ud af, hvad der virker for dig og læg en taktik for, hvordan du vil klare eksamen - med eller uden eksamensangst. Har du brug for at sidde sammen med dine studiekammerater og snakke, mens du venter på at skulle op? Eller har du brug for at sidde alene? Hvilke øvelser mod eksamensangst kan du trække på? Tænk hele eksamenssituationen igennem fra ende til anden.
8. Træk vejret
Afspændingsteknikker og åndedrætsøvelser kan dæmpe kroppens stressreaktioner og derfor er det en god idé at lære, hvordan du bruger dit åndedræt til at dæmpe eksamensangsten, inden eksamensperioden starter. Studenterrådgivningen har f.eks. lavet appen Eksamenshjælp, hvor du finder øvelser til, hvordan du bruger dit åndedræt.
9. Lav distraktionsøvelser
Mærker du eksamensangsten lige inden, du skal præstere, kan du aflede dine tanker og følelser ved at distrahere dem. Det kan være ved at høre musik, du kan tælle alle knasterne i lokalets loft, eller du kan iagttage dine omgivelser og sætte dig for at finde f.eks. alle trekantede former i rummet eller registrere alle blå genstande omkring dig. Så er din hjerne beskæftiget imens.
10. Fortæl eksaminator og censor du er nervøs
Oplever du eksamensangst, når du sætter dig ved det grønne bord foran censor og eksaminator, så indled med at fortælle dem, at du er nervøs. Så føler du ikke, at du behøver at skjule din angst, og det kan lette situationen en smule.
Kilder: Eksamensangst - et problem vi skal løse i fællesskab, Studenterrådgivningen, Harvard Health Publishing.