Guide: 7 gode råd mod præstationsangst

Har du nogensinde oplevet klappen gå ned under en eksamen? Haft rystende hænder, mens du skulle fremlægge for din klasse? Eller måske du er en af dem, der har prøvet at lige søvnløs, haft svært ved at koncentrere dig eller hjertebanken uden grund.

 

Symptomerne er typiske tegn på præstationsangst. Og det er noget, du skal tage alvorligt. Både fordi det ikke er rare følelser at bære rundt på, men også fordi det for nogle kan være nærmest invaliderende, det kan få konsekvenser for din uddannelse og få dig til at præstere dårligere. Og vigtigst af alt kan det få indflydelse på dit mentale helbred.

 

Tal fra Psykiatrifonden viser, at alt for mange unge føler et urimeligt stort pres for at præstere. En undersøgelse, som fonden lavede i 2016, viste, at næsten dobbelt så mange kvinder som mænd får stillet en angstdiagnose - og det er især unge kvinder i alderen 16-24 år, der bliver diagnosticerede. Faktisk har hver femte kvinde i den aldersgruppe oplevet svære symptomer på angst.

 

Præstationsangst er ikke en diagnose i sig selv, og du har ikke nødvendigvis en angstlidelse, fordi du føler et pres for at præstere bedre. Men præstationsangst er tit en del af lidelsen hos de, der har angst.

 

Hvorfor er jeg så nervøs? Hvad gør man, hvis man er bange for at fremlægge? Og hvad kommer præstationsangst af? Læs mere om, hvad den ubehagelige følelse skyldes og få psykolog Mikkel Arendts  tips til, hvordan du selv kan arbejde med din præstationsangst.

 

Hvad er præstationsangst?

Præstationsangst er som nævnt ikke en diagnose. Betegnelsen dækker i bred forstand over angsten for ikke at kunne præstere eller gøre det godt nok. Det kan vise sig på mange måder: Svedige håndflader, søvnproblemer, forhøjet puls og ondt i maven - for blot at nævne nogle få symptomer.

 

Groft sagt kan vi ifølge specialpsykolog ved Aarhus Universitet Mikkel Arendt dele præstationsangsten op i akut præstationsangst og i langstrakt præstationsangst.

 

Den akutte præstationsangst er den du oplever, lige inden du skal holde oplæg for din klasse eller række hånden op for at sig noget i undervisningen.

 

"Den type præstationsangst opstår, når du bliver fokus for folks opmærksomhed, og den kan være så svær, at klappen går ned", forklarer Mikkel Arendt.

 

"Den mere langstrakte form handler om at præstere i forhold til at gøre det godt nok. For studerende handler det måske om ikke at kunne sige “nu har jeg læst nok!”. Det handler om selvbebrejdelse og perfektionisme. Men de to typer af præstationsangst udelukker ikke hinanden", siger Arendt.

 

Så hvad skyldes præstationsangst?

 

Hvordan opstår præstationsangst?

Hvad præstationsangst er, og hvad det kommer af, er individuelt. Om du udvikler angst for at kunne præstere godt nok kan hænge sammen med oplevelser tidligere i dit liv: Mobning, høje krav fra dine forældre eller et performance fokuseret miljø kan give opfattelsen af, at det er vigtigt at præstere.

 

Måske har du oplevet, at du før har fejlet i bestemte situationer, og frygten for at det skal gentage sig, har du taget med dig videre. Eller du har tendens til at bekymre dig for meget. Angsten kan også blive påvirket af dem, du omgiver dig med til hverdag: Hvis der hele tiden er fokus på præstationer, og det hele tiden bliver italesat, at det er vigtigt at få høje karakterer, kan det rykke ved dit billede af, hvad der er vigtigt i livet, og perfektionismen får lov til at fylde for meget.  

 

Hvilke konsekvenser har præstationsangst?

Paradoksalt nok, så kan præstationsangsten få dig til at performe dårligere, end du ville have gjort uden et hoved fyldt med bekymringer. Angsten kan give dig problemer med at koncentrere dig. For nogle går klappen helt ned i en presset situation, hvis præstationsangsten får lov til at overtage.

Det kan også få konsekvenser for dit sociale liv: Måske du bruger meget mere tid end nødvendigt på at læse og mindre tid på dine venner eller fritidsinteresser. I værste fald dropper du ud af dit studie og får aldrig gjort din uddannelse færdig, hvis du hele tiden har en følelse af ikke at levere godt nok.

 

Hvad er symptomerne på præstationsangst?

Symptomer på præstationsangst Svedige håndflader

Koncentrationsbesvær

Hjertebanken

Forhøjet puls

Søvnproblemer

Svimmelhed

Klappen går ned

Ondt i maven

Rysten

Åndenød

Akut angst

Du kan opleve både fysiske og psykiske symptomer, forklarer Mikkel Arendt: "Hvis du har tankerne fokuseret på bekymringer, kan du opleve kropslige symptomer: Du sveder, hjertet banker, du er ukoncentreret, du lider af svimmelhed, og det kan også medfølge symptomer som anspændthed: Du får hovedpine, sover dårligt, render på toilettet hele tiden. Det er faktisk de samme symptomer, som vi kender fra stress." siger psykologen og fortsætter: "Ved den mere akutte præstationsangst kan nogle opleve deciderede angstanfald og blive bange for at miste kontrollen.".

 

Hvordan behandles præstationsangst?

Der findes flere måder at behandle præstationsangst på. Nogle terapeuter tilbyder kognitiv adfærdsterapi, hvor du arbejder med de tanke- og handlemønstre, der holder dig fast i din præstationsangst. Andre anbefaler mindfulness og afspænding. Der er flere teknikker, du selv kan tage i brug for at tøjle din angst.

 

"Det kan være noget med at finde nogle sunde arbejdsrutiner: At gå til studiet som et arbejde, holde fri til fyraften og holde fri, når det er weekend. Det kan være at lære at aflevere opgaver, uden at du har tjekket det hele igennem 12 gange først. Og lære at holde oplæg, hvor du ikke har forberedt ord for ord af, hvad du skal sige." siger Mikkel Arendt.

 

En egentlig behandlingsmetode afhænger af, hvad din præstationsangst skyldes.

 

"Det kan handle om din personlighed, om at stille høje krav til dig selv, perfektionisme, at have dårlige erfaringer med mobning. Der kan være nogle ting, der er sket i fortiden, du skal arbejde med. Eller nogle regler, du har taget med dig: “Hvis jeg ikke gør det godt nok, kan jeg lige så godt lade være med at prøve”." siger psykologen.

 

Det kan spænde ben for behandlingen, hvis du tidligere har oplevet, at dit fokus på at præstere godt har båret frugt: At du, netop pga. din frygt for ikke at gøre det godt nok, har gjort dig ekstra umage og derfor også har fået f.eks. gode karakterer.

 

Men belønningen i form af gode karakterer kan ikke retfærdiggøre det, hvis du har det mentalt dårligt og føler et konstant pres på dine skuldre. Hvis du vil angstfølelsen til livs, bliver du nødt til at sænke dine præstationskrav og affinde dig med, at det kan betyde lidt lavere karakterer, end du er vant til.

 

7 konkrete råd mod præstationsangst

1. Lav en plan
Sørg for at lave en plan for dit arbejde på studiet. Hvornår starter din arbejdsdag? Og hvornår stopper den? Beslut hvor mange timer, det er rimeligt, at du læser eller laver skriftligt arbejde. Overhold din plan og hold fri, når din arbejdsdag er slut. NB! Det er vigtigt, at du laver din plan, inden præstationsangsten presser sig på. Så sørg for at have din plan klar inden f.eks. en hård eksamensperiode.

 

2. Lad være med at udskyde
En typisk konsekvens af præstationsangst er, at du hele tiden udskyder dine opgaver eller overspringshandler, fordi du er bange for ikke at gøre det godt nok. Og så er det bedste at komme i gang. Del dit arbejde op i små bidder på en to do-liste. Det er nemmere at gå til små overskuelige delopgaver, end at tage hul på én stor opgave. Når det første punkt på din liste er overstået, har du mere mod på at fortsætte til næste punkt. 

 

3. Tal med andre om din præstationsangst
Mange har en oplevelse af at være den eneste, der føler angst. Tal med andre om dine følelser. Så vil du opleve, at flere har det på samme måde, og det kan der i sig selv være noget angstdæmpende i.

 

4. Arbejd sammen med andre
Når du arbejder samme med andre - f.eks. i en studiegruppe, får du korrigeret din forestilling om, hvor meget andre laver, eller hvor selvsikre de er.

 

5. Øv dig - gerne foran andre
Lider du af akut angst op til f.eks. en fremlæggelse, er det en god idé at træne dit oplæg inden. Øv dig, og helst foran andre, så du også får styr på angsten for at stå foran et publikum.

 

6. Undgå overforberedelse
Selv om du skal øve dig foran andre, er det vigtigt, at du ikke har forberedt ord for ord af, hvad du skal sige. Din præstation har det med at blive dårligere, hvis du er for forberedt. Øv dig i at kunne improvisere ud fra nogle rammer i form af f.eks. stikord. Det vil hjælpe på din angst, og din præstation vil blive bedre.

 

7. Sig højt, at du er nervøs
Et godt råd, som også mange foredragsholdere bruger. Indled din fremlæggelse med at italesætte over for publikum, at du er nervøs. Det er en effektiv måde at få sænket skuldrene på. Jo mere, du skjuler angsten, des værre har angsten det med at blive.